Rulați-vă primul 5K ca un șef: Planul de instruire de 4 săptămâni de care aveți nevoie | RO.Lamareschale.org

Rulați-vă primul 5K ca un șef: Planul de instruire de 4 săptămâni de care aveți nevoie

Rulați-vă primul 5K ca un șef: Planul de instruire de 4 săptămâni de care aveți nevoie

3.1 mile?

Terminat.

1. Ia-ți echipamentul prima mutare ar trebui să implice o vizită la un magazin de specialitate de rulare, spune Beal.

Asta în cazul în care un specialist pantof de alergare va analiza mersul și vă încadrează în cele mai bune pantofi pentru pas și sportul (pentru că pantofii care sunt biomecanic proiectate pentru tenis nu vor fi structurate la fel ca și cele realizate pentru funcționare).

„Atât de mulți oameni să renunțe la rulează, deoarece gambe lor rănit după o milă, sau pentru că a lua un caz de genunchi alergător“, spune Beal.

„Dar cele mai multe ori, aceste probleme pot fi prevenite prin purtarea pantofii potriviti, sau se pot vindeca mai repede dacă le-ați suportat deja prejudiciul.“

2. Asigurați-vă Mută ​​Nu vă faceți griji cu privire la cât de mult distanța pe care acoperă în fiecare zi.

Beal spune că este mai important pentru începători să se obișnuiască cu petrecerea timpului pe picioarele lor, motiv pentru care planul ei este prezentat pe minute, mai degrabă decât de mile.

load...

„Când spui cuiva pentru a rula un mile, ele tind să ruleze rapid pentru ca mila, deoarece ei doresc să se termine“, spune ea.

„Dar dacă cineva trebuie să ruleze timp de 10 minute, este mai ușor pentru a încetini într-un ritm care pot susține, deoarece ei știu că, chiar dacă acestea alerga mai repede, programul de antrenament nu se va termina nici mai devreme.“

Veți vedea, de asemenea, o mulțime de mers pe jos construit în planul de formare.

Asta e intenționat, spune Beal.

Sărind de la zero la nimic, dar de rodaj este o reteta pentru un prejudiciu.

Ca să nu mai vorbim de faptul că adăugarea în aceste pauze face antrenament se simt mai puțin intimidant.

„Știind că obțineți o plimbare de un minut pauză în curând poate fi împinge aveți nevoie la putere prin intermediul atunci când ar fi altfel renunțat“, spune ea.

„Dar nu va afecta antrenamentul ca ritmul cardiac nu va scădea atât de mult într-un minut.“

Oh, și nu uitați să-l întinde înainte de a te-a lovit pe străzi.

„Dynamic se întinde încălzește mușchii sunteți pe cale de a utiliza, și leagăne picior pregăti șoldurile pentru funcționare“, spune Beal.

Ea sugerează o warmup de cinci minute de mers pe jos, plus 20 de leagăne pentru picioare pe fiecare parte.

(Doriți să obțineți în formă, rapid? Vezi Sănătatea femeii din rutina Ignite creat de Next Fitness stele Nikki Metzger.)

3. Junghie Cross-formare Indiferent de distanța pe care rulați, cross-formare este o componentă importantă a oricărui plan, spune Beal.

„Scopul este de a menține corpul în mișcare în timp ce utilizați muschii diferite decât cel pe care îl suni în primul rând pe timp de funcționare, așa cum nu doriți să fie inflamat poziție în următoarea cursă“, spune ea.

load...

„În plus, dacă într-adevăr se bucură de mersul cu bicicleta sau inot, ar trebui să nu se simtă rău despre lucrul asta in rutina de antrenament.“ Fiecare dintre antrenamente cros Beal de mai jos, se poate face în timp ce înot, cu bicicleta, sau pe eliptic-toate joasa programe de antrenament de impact care permite organismului dumneavoastră să recupereze-atât de activ alege dumneavoastră preferat și de a lua în mișcare.

Dorothy Beal / Alyssa Zolna
load...

Știri asociate


Post Fitness

Cum CrossFit mi-a ajutat să recuperez din dubla mastectomie

Post Fitness

Am făcut 30 Burpees în fiecare zi timp de 15 zile - Iată ce sa întâmplat

Post Fitness

Faceți cunoștință cu Amanda Bisk: Discuțiile despre Superstarul Instagram care depășesc oboseala cronică, găsindu-și Yogi-ul interior și tratați cu ucigașii

Post Fitness

9 Noi modalități de a tonifica cu gantere

Post Fitness

Cel mai bun exercițiu pentru o postură mai bună

Post Fitness

Acest videoclip înfricoșător arată un antrenor de liceu care forțează o fată în diviziuni

Post Fitness

Playlistul final pentru o petrecere de dans care se dublează ca un antrenament

Post Fitness

Obțineți o privire în spatele scenei la Cupa Mondială a femeilor

Post Fitness

Am cerut celor 3 executanți de la Cirque Du Soleil să-și împărtășească rutinele de antrenament exacte

Post Fitness

5 mituri cardio trebuie să încetați să credeți

Post Fitness

Ești într-adevăr pregătit să te înscrii pentru acea cursă? Cum să știți sigur

Post Fitness

Planul dvs de instruire 10-K Run-Walk