Cele mai bune exerciții noi pentru femei | RO.Lamareschale.org

Cele mai bune exerciții noi pentru femei

Cele mai bune exerciții noi pentru femei

Descopera cel mai bun antrenament pentru femeile care nu faci

Fitness

Cele mai bune antrenamente noi pentru femei

Descopera cel mai bun antrenament pentru femeile care nu faci

Cele mai bune exerciții noi (pentru fiecare parte a corpului unei femei!)

Există o zicală populară printre experți de fitness: „cel mai bun exercițiu este cel pe care nu faci.“

Mesajul ia-acasă?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să conteste în mod regulat corpul în moduri noi.

Deci, în timp ce mișcările clasice ca flotare, fandare, și ghemuit sunt capse de orice plan de antrenament bun, variind modul în care efectua aceste exerciții la fiecare 4 săptămâni vă pot ajuta să evitați platouri, bate plictiseala, si viteza de pierderea de grăsime.

De aceea, am scris Womens Health Carte mare de exerciții.

De la început până la sfârșit, acest manual makeover bombează cu fotografii full-color de mai mult de 600 de exerciții, împreună cu zeci de programe de antrenament de ultimă oră de la formatori de top din lume.

Tot pentru a vă oferi mii de moduri de a face upgrade vechiul antrenament și sculpta corpul le-ați dorit dintotdeauna.

Puteți începe astăzi, cu această listă a celor mai bune noi exerciții pentru fiecare parte a corpului unei femei.

ABS: alpinist cu mâinile pe minge elvețian

Avantajul: Este una dintre cele mai simple moduri de încă cele mai eficiente pentru a strânge burta.

De fapt, va trebui abia să se miște un mușchi.

Cum se face: Să presupunem o poziție de flotare cu brațele complet drepte, dar puneți mâinile pe o minge elvețian în loc de podea.

Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la glezne.

Strângeți de bază și țineți-l în acest fel pe durata exercițiului [A].

Ridicați un picior de pe podea și încet ridica genunchiul cât mai aproape de piept, după cum puteți, fără a schimba poziția corpului părții inferioare a spatelui.

load...

Apoi se repetă cu alte picior.

Alternați înainte și înapoi timp de 30 de secunde.

Dacă e prea tare, puneți mâinile pe podea sau pe o bancă, în loc de o minge elvețian.

Vă puteți dezabona în orice moment.

Gluteus: Hip Ridicati

Beneficiul: Acesta vizează muschii partii din spate, care pot ajuta la a face flata burta.

Motivul: Când fesele sunt slabe, deoarece acestea sunt în cele mai multe femei-în partea de sus a bazinului se înclină înainte.

Acest lucru pune nu numai stres pe spate mai mici, dar cauzează burtica să stai afara, chiar dacă nu aveți o uncie de grăsime.

Remediați: creșterea soldului.

Cum de a face acest lucru: Stati pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea [A].

Acum, bretele de bază dvs., stoarce fesierii, si ridica soldurile, astfel corpul tau formeaza o linie dreaptă de la umeri la genunchi [B].

Pauză timp de 3 până la 5 secunde-stoarcere fesele bine tot timpul, apoi de jos înapoi la început.

Quadriceps: Offset Dumbbell fandare

Beneficiul: detinand o pondere doar pe o parte a corpului crește cererea plasat pe dumneavoastră de bază pentru a menține corpul stabil.

Rezultatul: șoldurile și abdomenul trebuie să lucreze mai greu, și veți îmbunătăți, de asemenea, echilibrul.

Si mai bine, vei arde tone de calorii.

Cum se face: Țineți o gantera în mâna dreaptă lângă umăr, cu braț îndoit [A].

Un pas înainte cu piciorul drept si indoaie corpul tau pana cand genunchiul drept este îndoit de cel puțin 90 de grade, iar genunchiul stang aproape atinge podeaua [B].

Împinge-te înapoi în poziția de pornire.

Asta 1 rep.

Fa toate repetările, apoi se repetă cu piciorul stâng, în timp ce țineți greutatea în mâna stângă.

Femurali: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Îndreptare

Beneficiul: Pe lângă direcționarea în funcție de tendoanele poplitee, acest exercițiu funcționează glutes și dumneavoastră de bază.

De asemenea, ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare între picioare, reducând riscul de rănire.

Și, ca un bonus, se poate îmbunătăți chiar și flexibilitatea tendoanele poplitee.

Cum de a face acest lucru: Ia-o pereche de gantere cu o prindere overhand, și țineți-le la o lungime de braț în fața coapselor.

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor si genunchii usor indoiti.

Acum ridica un picior de pe podea [A].

Fără a schimba cotul în genunchi, îndoiți la șolduri (păstrați spate mai mici arcuit), și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua [B].

load...

Pauză, apoi stoarce fesierii, împinge șoldurile înainte, și ridica trunchiul înapoi la început.

Nu toate repetările, apoi se repetă cu celălalt picior.

VIțEI: Single-Leg Donkey Calf Raise

Beneficiul: Acest exercițiu simplu ajută forma gambelor în confortul camerei de zi.

Cum se face: Se pune mingea de un picior pe un pas, bloc, sau o placă de greutate de 25 de lire.

Încrucișări cu alte picior in spatele gleznei.

Apucați un obiect robust pentru sprijin.

Apoi, păstrând spatele arcuit natural, îndoiți la șolduri și coboară trunchiul până la partea superioara a corpului este aproape paralelă cu podeaua [A].

Ridicați calcaiul la fel de mare ca tine poate [B].

Pauză, coborâți călcâiului, și se repetă.

Complete cat mai multe repetari poti-sau pentru o durată de 60 de secunde, apoi porniți-picioare.

CHEST: Single-Arm Dumbbell banc de presa

Beneficiul: Acest exercițiu funcționează glutes și abdomenul la fel de greu ca și funcționează în piept și triceps dumneavoastră.

Deci, vei strânge șoldurile și de bază pe măsură ce tonifica partea superioara a corpului.

Cum de a face acest lucru: Ia-o gantera în mâna stângă și se află pe spate pe un banc de plat, care deține haltera peste piept cu drept braț.

Palma ta ar trebui să fie orientată spre exterior, dar se întoarse ușor spre interior.

Puneti mana dreapta pe abdomenul [B].

Coborâți gantera pe partea laterală a pieptului.

Pauză, apoi apăsați greutatea înapoi la început.

Vrei o provocare și mai mare?

Slide peste, astfel încât numai obrazul drept cap la cap și lama umărul drept sunt pe banca de rezerve.

(Nu lasa șoldurilor la curbare, va trebui să plasați piciorul stâng mai mare pentru a menține echilibrul.) Fa toate repetari, apoi repetați de pe partea dreaptă.

Umeri: Scaption și Ridicati

Avantajul: Când ridica ganterele pentru a începe acest exercițiu, să vizați partea din față a umerilor precum cuff dvs. Bantă.

Apoi vine umeri.

Această parte a muta ajuta la echilibru mai bine mușchii care se rotesc omoplatii.

Rezultatul final: cu aspect deosebit umeri și o mai bună postură.

Cum se face: Stand deține o pereche de gantere cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.

Să gantere atârnă la lungimea brațului de lângă corp, palmele cu care se confruntă fiecare alte [A].

Fără a schimba cotiturii coatele, ridică brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținându-le la un unghi de 30 de grade față de corpul dumneavoastră (astfel încât să formeze un „Y“) [B].

În partea de sus a mișcării, ridica din umeri în sus [C].

Pauză, apoi inversa mișcarea pentru a reveni la început, și se repetă.

TRICEPS: Swiss-Ball Minciună Triceps Extension

Beneficiul: Intins pe o minge elvețiană forțează de bază pentru a lucra mai greu pentru a vă menține stabil.

Deci lucrezi muschii abdominali în timp ce forma spatele brațelor.

Cum se face: Ia-o pereche de gantere și se află pe spate pe o minge elvețiană, astfel încât de mijloc și partea superioară a spatelui sunt ferm pe minge.

Ridica soldurile, astfel încât corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

Țineți gantere peste frunte, cu bratele drepte si palmele cu care se confruntă fiecare alte [A].

Fără să se miște brațele superioare, îndoiți coatele pentru a reduce greutățile până când antebraele sunt dincolo paralele cu podeaua [B].

Pauză, apoi ridicați greutățile înapoi la început de îndreptare brațele tale.

BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl

Beneficiul: Plasarea un picior în fața ta pe un banc de forțele de șold și de bază mușchii să lucreze mai greu pentru a menține corpul stabil.

În acest fel, se angajeze mai mulți mușchi și arde mai multe calorii decât ar fi dacă ai făcut exercițiul într-o poziție în picioare regulate.

Cum se face: Ia-o pereche de gantere și puneți un picior în fața ta pe un banc sau pas care este doar mai mare decât nivelul genunchiului.

Să gantere atârnă la lungimea brațului de lângă corp, palmele cu care se confruntă înainte [B].

Fără să se miște brațele superioare, îndoiți coatele si ghemuieste ganterele cat mai aproape de umeri, după cum puteți [B].

Pauză, apoi coborâți ușor greutățile înapoi la poziția inițială.

Fiecare set, trece piciorul pe care îl plasați pe banca de rezerve.

Antebrațelor: Placa pinch Curl

Beneficiul: Întărește mușchii tăi antebrațe, mâini, degete, și degetele, în timp ce, de asemenea, modelarea bicepsul.

Bonus: Te face să te mai bine la borcane de deschidere, de asemenea.

Cum de a face acest lucru: Ia-o pereche de plăci de greutate de lumină în mâna dreaptă.

Țineți cele două plăci împreună cu degetele și degetul mare prinzând partea netedă a plăcilor.

Lăsați plăcile atârnă la lungimea brațului de lângă partea ta [A].

Fără să se miște brațul de sus, îndoiți cotul si ghemuieste greutățile cât mai aproape de umăr, după cum puteți [B].

Coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială și repetați.

Partea superioara a spatelui: Swiss-Ball L plusare

Beneficiul: Acest exercițiu vizează spate sus.

Lucrând acestor mușchi cheie, veți îmbunătăți postura, forma partea din spate a umerilor, si arata foarte bine într-o rochie fara spate.

Cum se face: Lie cu fața în jos pe partea de sus a unei mingi elvețiene, astfel încât spate este plat și piept este oprit mingea.

Lăsați brațele să atârne direct în jos de la umeri, palmele cu care se confruntă în spatele tău [A].

Păstrarea coatele ars cu flacără afară, ridicați brațele superioare la fel de mare ca tine poate de îndoire coatele și stoarcere omoplatii împreună.

Brațele superioare ar trebui să fie perpendicular pe trunchi [B].

Fără a schimba poziția în cot, rotiți antebrațele în sus și înapoi în măsura în care poți [C].

Pauză, apoi inversa mișcarea.

Dacă se poate face mai mult de 12 repetari, utilizați gantere.

LATS: Band-asistata Chinup

Avantajul: Acest exercițiu vă permite să faceți chinups complete, chiar dacă nu ați reușit un singur unul.

In plus, imita mai mare precizie a mișcării decât pulldowns latitudini sau mașina chinup asistată.

Tot ce trebuie este un bar chinup si o banda de cauciuc mare numit SuperBand.

Cum se face: Bucla un capăt al unui SuperBand în jurul valorii de un bar chinup și apoi trageți-l prin prin celălalt capăt al benzii, o strans la de strângere bar.

(Mai gros banda de a cumpăra, cu atât mai mult asistența pe care o va oferi.) Apuca bara cu un umăr-lățime, prindere underhand și așezați genunchii în bucla a benzii.

Hang la lungimea brațului [A].

Efectuați o chinup trăgând partea superioară a pieptului la bara [B].

Pauză, apoi coborâți încet corpul înapoi în poziția de pornire.

Mai de jos: McGill Curlup

Avantajul: Acest exercițiu funcționează întregul complex de mușchi abdominal inferior păstrând în același timp înapoi în poziția sa naturală arcuit.

Deci, minimizează stresul pe coloanei vertebrale in timp ce cresterea rezistenta a musculaturii, care ajută la prevenirea Lombalgia.

Cum de a face acest lucru: Minciuna pe spate pe podea cu chinta piciorul drept și plat pe podea.

Genunchiul stang ar trebui să fie îndoit și piciorul stâng plat.

Așezați mâinile cu palmele în jos pe podea, sub arcada naturala din partea inferioara a spatelui [A].

Ridică încet capul și umerii de pe podea, fără îndoire de jos a spatelui sau a coloanei vertebrale, și mențineți această poziție timp de 7 până la 8 secunde, respirand profund tot timpul [B].

Asta 1 rep.

Nu 4 până la 5 repetari, apoi schimba piciorul si repetati.

Pentru a face chiar mai greu, ridicați coatele pe podea în timp ce ghemuiesc.

load...

Știri asociate


Post Fitness

Am încercat 3 dintre cele mai bune programe de antrenament pe Instagram - Iată ce sa întâmplat

Post Fitness

Cea mai bună încălțăminte, îmbrăcăminte și unelte de antrenament pentru un antrenament de antrenament

Post Fitness

Cele mai bune spectacole ale acestui dans cu sezonul de stele (Video!)

Post Fitness

3 moduri de a tonul pieptului și umeri fără a face un singur pushush sau plank

Post Fitness

5 mișcări care vă pot ajuta să obțineți un piept perkier

Post Fitness

Care este cel mai bun mod de a obține tonifiat rapid: exerciții fizice sau exerciții de forță?

Post Fitness

5 mituri cardio trebuie să încetați să credeți

Post Fitness

Urmăriți această mână de joacă pentru antrenament și pregătiți-vă să fugi departe

Post Fitness

Urmăriți 3 adulți obișnuiți (plus 3 copii și 2 animale) realizați fapte fizice extraordinare

Post Fitness

7 moduri în care tot Sabotați antrenamentele de dimineață

Post Fitness

Cel mai bun playlist pentru rutina dvs de formare intervale

Post Fitness

Acest video Crazy Exercise are aproape 20 de milioane de vizualizări Facebook - dar funcționează?