7 Pilates promițând mișcările pe care le jură pentru Flat Flat | RO.Lamareschale.org

7 Pilates promițând mișcările pe care le jură pentru Flat Flat

7 Pilates promițând mișcările pe care le jură pentru Flat Flat

Lăsați experții să fie ghidul tău.

Uită-te la orice instructor de fitness vă place și există probabil un lucru pe care toate au în comun: Ei fac Pilates.

Tehnica este nebun-eficient pentru consolidarea și sculpta stomacul, oferindu-vă ABS hard-as-a-rock te implora.

Cum?

„Exerciții de Pilates tind să vizeze toate mușchii miezului, și în special ceea ce eu numesc adânc-core patru: abdominus transversus, etaj multifidi, pelviene, si diafragma“, spune Erika Bloom, fondatorul Erika Bloom Pilates în New York Oraș.

„Acesti muschi trage burta pentru a crea un abdomen plat, și să ofere stabilitate și sprijin pentru pelvis și trunchiul, astfel încât extremitățile se pot găsi atât puterea și libertatea de mișcare.“

Această libertate ajută la îmbunătățirea puterea de ansamblu, adaugă ea, în timp ce în același timp lucrează mușchii „superficiale“ ale dvs. De bază-abdominis rectus, obliques, si muschii spatelui.

Toate acestea, combinate cu alinierea corectă a pelvisului și a coloanei vertebrale, astfel încât toți mușchii corespunzătoare sunt recrutați, vine împreună pentru a crea un aspect sculptat, care lasă toată lumea cu ABS-invidie.

load...

Acum, că te implor să adăugați Pilates la rutina regulate (e cool, suntem prea), a verifica aceste șapte se mută de la instructori de Pilates de top.

Nu-le pe săptămână și, atunci când este cuplat cu nutriție adecvată, veți avea stomacul puternic, plat ai dorit întotdeauna.

Single-Leg Stretch

„Îmi place stretch un singur picior, deoarece întărește modelele de implicare ale abdominis transversus în timp ce o provocare puterea“, spune Bloom.

„Prin acest exercițiu (printre altele) în fiecare zi, ar trebui să realizeze o conexiune la newfound muschii abdominali profunde, care pot fi transportate în viața de zi cu zi pentru rezultate cu adevărat-aplatizare burta.“

Cum să:

Start culcat pe spate, cu o coloana vertebrala neutra (aka „curba în formă de S'naturală este menținută, și aveți un spațiu mic sub nivelul înapoi).

Expirați și pluti picioarele până la poziția de masă.

Inhala.

Expirați de a se angaja abdominis dvs. Transversus, și extinde piciorul drept la 45 de grade.

Inspira pentru a trage piciorul înapoi la poziția de masă.

La următoarea expirația, ajunge la piciorul stâng afară, apoi inhaleaza să-l tragă înapoi. Menține un bazin stabil și un miez implicat în timp ce repeta pentru 15 repetari.

Reclamă

„Teaserul este un exercițiu de Pilates chintesența, dar este nevoie de practică să-l stăpânească“, spune Heather Anderson, proprietarul și directorul de program din New York, Pilates.

load...

„Atingerea echilibrului în timpul această mișcare este un semn sigur că faci progrese și mai puternic.“

Cum să:

Începe așezat, genunchii indoiti, picioarele pe podea.

Tuck pelvisul sub să se rostogolească din nou pe sacrului, menținându coloanei vertebrale într-o „c“ forma.

După ce te confortabil în această poziție, ridicați un picior în aer la un unghi de 45 de grade deasupra solului.

Dacă soldul este o luptă, țineți pe partea din spate a coapselor, continuând să practice până când mențineți poziția fără prindere coapselor.

Când sunteți gata pentru a progresa, aduce ambele picioare în sus-simt veți avea muschii abdominali mai mici trage picioarele în spre piept în timp ce îndreptați.

Lucrul spre îndreptare ambele picioare în același timp, până când puteți da drumul de coapse și să ajungă la brațe înainte, și în cele din urmă folosesc cabluri de tensiune pentru rezistență suplimentară.

(Tone și strângeți întregul corp în mai puțin de 20 de minute cu Womens Health All in 18 DVD-uri!)

Vă puteți dezabona în orice moment.

Criss-Cross

„Această mișcare vizează rapid obliques și aduce mișcare la nivelul coloanei vertebrale, pe care am putea folosi toate“, spune Vehia Walker, instructor senior la Uptown Pilates.

„E ca și cum vă puteți simți talie cu fiecare repetiție de strângere!“

Cum să:

Start culcat pe spate, genunchii ascunse în piept.

Se pune mana peste mana la baza craniului.

Păstrarea coatele largi, Tuck barbia la piept si ghemuieste-te la vârfurile omoplatii.

Twist partea superioara a corpului pentru a aduce cotul stang spre genunchiul drept in timp ce se extinde piciorul stâng la un unghi de 45 de grade de la sol.

Adu ambii genunchi înapoi în piept în timp ce aduce corpul înapoi la centru, încă ghemuit cu bărbia la piept.

Se repetă pe de altă parte, aducând cot la dreapta la stânga genunchi, în timp ce piciorul drept se extinde.

Întoarce-te la centru.

Se repetă de șapte ori mai multe pe fiecare parte.

Omletă

„Mutarea mea preferată pe megaformer este Scrambled exercitarea ouă“, spune Tracy Carlinsky, proprietarul Brooklyn Bodyburn.

„Funcționează mușchii în plan frontal și forțele mușchii abdominali profunde și obliques pentru a stabiliza împotriva forța gravitațională a piciorului în mișcare și forța tensiunii de cablu și de primăvară. Mușchii se stabilizeze, de asemenea, la nivelul coloanei vertebrale și a pelvisului, în timp ce partea superioară a corpului lucrări pentru stabilizarea brațelor și omoplații, oferindu-vă un mare exercițiu de întregul corp.“

Cum să:

Îngenunchează privind transportul, cu care se confruntă partea din spate, cureaua piciorul pe piciorul stâng.

Vino la patru labe, cu mâinile direct sub umeri.

Îndreaptă piciorul stâng în spatele tău, menținând piciorul în conformitate cu trunchiul și șoldurile.

Treceți cu un genunchi dreptul la doi inci peste transportul, direct sub șold.

Păstrarea piciorul stâng drept, matura spre partea din față a mașinii, numărând încet până la patru.

Numărarea din nou la patru, leagăn piciorul stâng în jos și înapoi (ca un pendul) pentru a reveni la poziția de pornire.

Se repetă după cum se dorește, apoi comutator picioare.

Această mișcare se poate face pe podea.

Can-Can

"Acest exercițiu este greu fără a fi învins", spune Sloan-Taylor Rabinor, instructor de la XO (care, NBD, de asemenea, sa întâmplat să fie principiul de back-up dansator pentru Lady Gaga World Tour).

„Te arde în acele greu de a obține zone de burta.“

Cum să:

Stai în poziție verticală cu genunchii îndoiți în masă.

Swing deasupra capului tău pentru a găsi arme de rotație externe prin umerii și puneți mâinile pe saltea în spatele tău.

Păstrați piept deschis și mândru, Tuck coccisul dvs. Pentru a proteja coloanei vertebrale mai mici, și extinde picioarele drepte, situându-le câțiva inci deasupra podelei.

Engage de bază pentru a ghida picioarele în sus spre dreapta, apoi rotiți ușor înapoi în jos prin centru.

Pauză la centru, apoi ridica picioarele în sus spre stânga (ca și cum ai face can-can).

Aici sunt mai multe mișcări ABS pentru a amesteca rutina:

Dublu-Leg Stretch

„Exercițiu meu preferat Pilates este întindere dublu-picior, deoarece este nu numai eficient, dar ușor de făcut mai dificilă sau mai greu de realizat“, spune Liz Barnet, instructor de la SLT în New York City.

„In timp ce unele miscari Pilates ia o mare cantitate de practică într-adevăr«get»asta, vei simți asta imediat.“

Cum să:

Start culcat pe spate, cu genunchii îmbrățișat în piept, mâinile ușor pe gambe.

Ridicați capul și umerii de pe podea;

Dacă este necesar, să sprijine capul și gâtul cu o pernă.

Inspira pe măsură ce se extind picioarele la 45 de grade sunt de acord, tocuri împreună și degetele de la picioare în afară, atingând în același timp brațele deasupra capului și de-a lungul urechilor.

Expirați în timp ce rotiți brațele afară și în jurul spre șolduri, desen simultan genunchi înapoi pentru a începe.

Asigurați-vă că, pe măsură ce întinde, spatele inferior menține o curbă neutru și nu pop de pe podea.

Runda Înapoi piept Lift

„Îmi place această mișcare, deoarece nu numai că nu funcționează abdomenul, dar adăugând instabilitate în forma unui mic, cu bile de 12 inci permite muschii spatelui să se angajeze la fel de bine“, spune Karen Jones, proprietarul Studios Harmony din Los Angeles.

„Efort similar, dublu rezultatele!“

Cum să:

Începe ședința, cu picioarele pe pământ.

Apăsați ferm împotriva spate mai mici o minge mică.

Runda spate inferior și macră înapoi.

Ia-o inhaleaza profund.

Pe expiratie, ridicați brațele ușor curbate deasupra capului, mai late decât latimea umerilor.

Încet antebrațe pentru a începe poziția, păstrând abs captivați.

load...

Știri asociate


Post Fitness

Antrenamentul de forță de 7 mută pentru antrenamentul cel mai fierbinte al lui Hollywood jură

Post Fitness

Acest video Crazy Exercise are aproape 20 de milioane de vizualizări Facebook - dar funcționează?

Post Fitness

Playlistul care vă va ajuta să obțineți mai mult din timpul dvs de gimnastică

Post Fitness

Este mai bine să rulați pentru mile sau timp?

Post Fitness

Rulați cu Lily Aldridge cu acest exercițiu frumos de balet

Post Fitness

Este o idee bună pentru sportivii să taie carbohidrați?

Post Fitness

5 sfaturi pentru a-ți balansa clasa de dans Cardio (și nu te simți prost în timp ce ești la ea!)

Post Fitness

Acest antrenament de 30 de minute suferă atât de bine

Post Fitness

Faceți acest antrenament intens Yoga pentru Serios Ripped Abs

Post Fitness

Această rutină de antrenament de 15 minute vă va trezi corpul - Stat

Post Fitness

3 moduri de a tonul pieptului și umeri fără a face un singur pushush sau plank

Post Fitness

Această femeie de 58 de ani tocmai și-a terminat antrenamentul de 1000 de nebuni