Planul dvs de instruire 10-K Run-Walk | RO.Lamareschale.org

Planul dvs de instruire 10-K Run-Walk

Planul dvs de instruire 10-K Run-Walk

Un mod total greu de realizat pentru a aborda cursa viitoare

Dați clic pe graficul de mai jos pentru a vizualiza fiecare plan de formare:

Și înainte de a te muta, citiți instrucțiunile și vocab de la Hadfield:

Cele elementare:

De-a lungul acestui plan, va trebui să evalueze nivelul de intensitate cu ajutorul unui sistem cu trei culori diferite: GALBEN ZONE este un efort confortabil, care rulează de conversație;

ORANGE ZONE este doar în afara zonei de confort la un efort la care vă puteți auzi respirația;

RED ZONE este un efort greu la care se Respirație, dar ești încă în control.

Începeți fiecare rulare cu o plimbare de trei minute într-un ritm alert pentru a pompa ritmul cardiac și de a crește fluxul de sânge la mușchii.

Încheiați fiecare rulare cu o perioada de cinci minute de mers pe jos se răcească într-un ritm ușor pentru a aduce corpul înapoi la o stare de repaus.

Și ori de câte ori vedeți zilele de odihnă pe programul, amintiți-vă: zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zile de formare.

Timpul de recuperare off accelerează în mușchii și crește calitatea următoarei sesiuni de formare.

Luați în considerare zilele de repaus programate ca avem nevoie de somn in fiecare noapte-ele nu sunt o opțiune, dar obligatorie pentru a efectua bine.

Intervale de viteză:

Rulați 10 minute la un efort ușor zona galbenă să se încălzească.

Pornește numărul programat de intervale (de exemplu, de patru ori) timp de două minute, la un efort greu de zona roșie, urmată de două minute, la un efort de ușor zona galbenă pentru a recupera.

Apelarea până la acea zonă roșu intens, chiar și pentru doar două minute, este cheia pentru îmbunătățirea vitezei.

Notă: Scopul este de a rula intervalul de finală la fel de puternic ca prima recuperare este secretul pentru un antrenament eficient de viteză.

Rulați 10 minute la un efort ușor zona galbenă să se răcească.

RW: Raportul run-la-plimbare pentru antrenament.

De exemplu, 4 - 1 mijloc de funcționare timp de patru minute, urmat de mers timp de un minut.

Easy Run:

Aleargă pentru ora programată la un efort ușor ZONE GALBEN sau un ritm la care poți vorbi cu ușurință.

S-ar putea fi tentat să ridica ritmul, dar ruleaza usor permite timp organismului de a se adapta și de a recupera de mai lungi, sesiuni de formare mai greu.

Negativ Split, Run:

Pornește prima jumătate a programului de antrenament, la un efort de ușor zona galbenă.

Dial up viteza în zona ORANGE pentru a doua jumătate, cu scopul de a termina 30 de secunde la două minute mai repede decât prima jumătate a alerga.

Acest lucru vă va învăța cum să ritmul în formare și în ziua cursei.

Gândiți-vă „broască țestoasă“, în prima jumătate a anului și veți avea rezistență pentru a-l ridica în a doua jumătate și bate „iepurele“.

Lung Run: Ar trebui să fie efectuate la un confortabil-conversațional efort lent, GALBEN ZONE.

Tu ar trebui să poată purta o conversație cu ușurință.

Pe termen lung este cheia de antrenament pentru a construi rezistenta de aerobic pentru ziua cursei.

Intervale Formă: Run 10 minute, la un efort de ușor zona galbenă să se încălzească.

Pornește numărul programat de intervale (de exemplu, de patru ori), care rulează un minut la un efort confortabil greu ORANGE ZONE urmat de trei minute, la un efort de ușor zona galbenă pentru a recupera.

Concentrați-vă pe formular: Relaxați-vă umerii și păstrați cifra de afaceri piciorul într-un ritm de gestionat.

Tempo Repetă: Run 10 minute, la un efort de ușor zona galbenă să se încălzească.

Pornește numărul programat de repetiții, care rulează cinci minute, la un efort confortabil greu ORANGE ZONE urmat de două minute, la un efort de ușor zona galbenă pentru a recupera.

Rulați 10 minute la un efort ușor zona galbenă să se răcească.

Cauti o modalitate foarte bună de a pune acest plan de formare pentru a utiliza?

Rulați Sanatate Femei RUN 10 FEED 10 Cursa din New York, pe 21 septembrie sau de a lua parte la una din cursele noastre din intreaga tara, sau chiar înregistrați-vă pentru a rula propriul 10-K!

Vei hrăni 10 de oameni foame in cartier doar prin semnarea în sus.

Știri asociate


Post Fitness

7 modalități de a echilibra forța de antrenare și cardio

Post Fitness

Torță 400 de calorii cu acest antrenament de box puteți face literalmente oriunde

Post Fitness

5 Greseli de sculpting pe care probabil că le faci

Post Fitness

Cum Alexandra Daddario a lui Baywatch a obținut Abs pentru prima dată în viața ei

Post Fitness

Am încercat antrenamentul cu 2 mișcări de la Ariana Grande - iată ce sa întâmplat

Post Fitness

Care sunt suplimentele de aminoacizi - și vă vor îmbunătăți într-adevăr antrenamentele?

Post Fitness

Datele active Toate femeile potrivite trebuie să încerce

Post Fitness

Rulați-vă primul 5K ca un șef: Planul de instruire de 4 săptămâni de care aveți nevoie

Post Fitness

Face acest antrenament de 14 minute de trei ori pe saptamana pentru a deveni mai puternic si mai subtire

Post Fitness

Cel mai bun sutien sport pentru forma corpului tau

Post Fitness

7 jachete de toamnă care nu vă vor transforma într-o mâncare înfundată

Post Fitness

13 lucruri pe care nu trebuie să le spui nimănui pentru o cursă