Face acest antrenament de 14 minute de trei ori pe saptamana pentru a deveni mai puternic si mai subtire | RO.Lamareschale.org

Face acest antrenament de 14 minute de trei ori pe saptamana pentru a deveni mai puternic si mai subtire

Face acest antrenament de 14 minute de trei ori pe saptamana pentru a deveni mai puternic si mai subtire

Pentru că, uneori, 15 minute este prea mult.

Getty Fapt: vizite Gym nas-se arunca cu capul în noiembrie.

De asemenea, nu ficțiune: Puteți ton în sus și de a lua în mod semnificativ mai puternic oriunde în 14 minute supra-inainte-te-know-it, nici un echipament (CEPT corpul tau!) Este necesar.

„Frumusetea de formare a greutății corporale este că vă permite să sari rapid de la un exercițiu la altul, ceea ce menține ritmul cardiac în sus și, de asemenea, vă ajută să-și mențină forma, deoarece nu sunteți dibuit cu greutăți“, spune antrenor personal Gideon Akande , care a luat acasă de sănătate Next Top antrenor din titlu masculin anul trecut.

(Plus, desăvârșind forma înseamnă că, atunci când faci apuca o gantera sau a lovit mașinile, vei fi capabil de a lucra mai eficient. Exemplu: După ce ați tras o flotare, poti bang-un rând un renegat flotare în cazul în care ai trage o greutate de la podea până la partea ta.)

Încercați acest exploziv de rutină întregul corp de la Akande de trei ori pe săptămână.

Completați ambele seturi de circuit, face fiecare exercitiu timp de 40 de secunde și în repaus timp de 10 înainte de a trece la următorul.

Întreaga ceasuri shebang în sub 14 minute, dar dacă sunteți în plus presat de timp, face fiecare mișcare timp de 20 de secunde si vei lovi termina în doar șapte.

Un set

1. PULSE Squat să inverseze Fandari

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, apoi îndoiți genunchii și împinge șoldurile înapoi de jos într-un ghemuit (a).

Pasul piciorul stâng din spate și îndoiți genunchiul pentru a reduce într-o fandare inversă, păstrând trunchiul înalt și tibiei din dreapta verticală (b).

Inversa mișcarea pentru a reveni pentru a începe, apoi se repetă pe de altă parte.

Asta e un reprezentant;

Continuă părți alternativ.

2. Foarfeca biciclete

Intinde-te pe spate, cu picioarele drepte și vârful degetelor în spatele capului.

Ridicați piciorul stâng direct peste șoldurile pe masura ce ridici umărul drept și rotiți cotul drept spre genunchiul (a).

Coborâți piciorul stâng în timp ce ridicați piciorul drept și rotiți cotul stang spre genunchiul (b).

Asta e un reprezentant;

Continuă părți alternativ.

Vă puteți dezabona în orice moment.

3. Plank Walk to flotare

Începe într-o poziție scândură cu mâinile sub umeri și picioare împreună (a).

Adu mâna stângă lângă mâna dreaptă ca ai muta piciorul drept hip-lățime departe de piciorul stâng (b).

Deplasare călătoresc la dreapta pentru o pereche de picioare, apoi îndoiți coatele la mai mici într-o flotare (c).

Asta e un reprezentant;

Repetă mișcarea spre stânga, și să continue laturile alternativ.

4. Jab-Cross Combo

Stai cu picioarele decalate, stânga în fața dreapta, îndoiți genunchii și șoldurile orientate ușor spre dreapta.

Țineți pumnii la nivelul bărbiei cu degetele îndreptate una către cealaltă, apoi pumn direct cu mâna stângă (a).

Rotiți piciorul drept înainte în timp ce pumn drept cu pumnul drept, rotind palma în jos pe măsură ce se extind (b).

Continuare alternativ timp de 15 secunde, apoi trece picioarele și se repetă, stantare cu mâna dreaptă mai întâi.

Doriți mai multe idei de antrenament?

Check out aceste mișcări halteră pentru tonifiere totală a corpului:

SET DOUA

1. Fandari LATERAL pentru a sări

Stand, apoi pas piciorul drept dublu-umăr lățime spre dreapta, coatele îndoite și mâinile împreună.

Cu ambele picioare cu care se confruntă înainte, stai șoldurile în spate în timp ce îndoiți genunchiul drept și menține piciorul stâng drept (a).

Pas înapoi cu piciorul drept să stea, apoi sari repede de mare, ajungând la mâinile deasupra capului (b).

Asta e un reprezentant;

Se repetă pe de altă parte și să continue laturile alternativ.

2. Măturare dublu Crunch

Intinde-te pe spate cu bratele extinse deasupra capului (a).

Engage de bază pentru a sta în sus pe coccisul ca te învelesc genunchii în piept, măturarea brațele scăzut la sol pentru a atinge picioarele sau o îmbrățișare gambe (b).

Asta e un reprezentant;

Inversa mișcarea pentru a reveni pentru a începe.

3. Flotare a lovi cu piciorul-prin

Începe într-o poziție scândură cu mâinile sub umeri și picioare latimea soldurilor (a).

Ridicați mâna stângă și extinde brațul în aer în timp ce matura piciorul drept sub corpul tau si lovi cu piciorul spre stânga (b).

Reverse înapoi într-o poziție de scândură, apoi îndoiți coatele la mai mici într-o flotare (c).

Asta e un reprezentant;

Se repetă pe de altă parte și să continue laturile alternativ.

4. Scăzut la Genunchii de mare

Stand cu coatele indoite si umerii relaxati, apoi ridicați un picior la un moment dat pentru a ușura într-un jog controlat, păstrând genunchii scăzut și picioarele atingând același loc pe podea (a).

Pe măsură ce jogging, ridicați treptat până când genunchii mai mare picioarele face un unghi de 90 de grade cu podeaua, apoi ridica-le pana cand genunchii ajung deasupra șoldurilor (b).

Acest articol a fost publicat inițial în problema noiembrie 2017 Femeilor de sanatate, standurile de ziare acum.

Știri asociate


Post Fitness

Secretele de fitness de la formatori de top

Post Fitness

Cât de des ar trebui să vă schimbați antrenamentul pentru a pierde din greutate

Post Fitness

3 Circuite cardiace de pompare inima

Post Fitness

Greșeala de tăiere care vă doare genunchii

Post Fitness

10 femei Împărtășesc cum au învățat să iubească să alerge - după ce o urăsc cu adevărat

Post Fitness

7 motive Brațele tale nu se schimba nici o problemă Cât de mult lucrezi

Post Fitness

Cele mai bune pantofi de antrenament pentru vara

Post Fitness

Cel mai bun playlist pentru rutina dvs de formare intervale

Post Fitness

10 cele mai bune produse alimentare pentru femei

Post Fitness

9 Noi modalități de a tonifica cu gantere

Post Fitness

Vezi 4 profesioniști de fitness de top Notch, care nu reușesc să facă așa-numitele provocări delicate

Post Fitness

Urmăriți această mână de joacă pentru antrenament și pregătiți-vă să fugi departe